После восьми часов за ноутбуком подвижность первым делом теряют грудной отдел и передняя поверхность бедра, а болит при этом обычно поясница. Рабочий минимум выглядит скучно: две-три минуты на стуле каждые полтора часа плюс десять минут на коврике вечером. Разгибание грудного отдела и раскрытие бедра дают больше, чем растяжка самой поясницы. Силовая закрепляет то, что вернули.
Почему в Дубае это копится быстрее
Сидячая работа везде одинаковая. День вокруг неё здесь устроен так, что движения в нём почти нет.
Утро: лифт в подземный паркинг, машина, паркинг офисной башни, снова лифт. Обед на том же уровне в молле. Вечером тот же маршрут назад. На улицу человек за день не выходит ни разу. Город так построен, и лень здесь ни при чём.
С мая по сентябрь добавляется жара. Вечерняя прогулка отменяется сама собой: в восемь вечера на улице всё ещё тридцать с лишним. У кого была привычка ходить после работы, она отваливается на четыре-пять месяцев и потом возвращается далеко не всегда.
Кондиционер делает своё отдельно. В офисах холодно, люди сидят в пиджаке или с шарфом на плечах, и в холоде плечи сами подтягиваются к ушам. Я вижу это по тому, как клиент заходит в зал в сентябре: плечи вперёд, голова чуть выдвинута. За четыре месяца кондиционера и ноутбука это стало положением по умолчанию.
На первой встрече я прошу открыть в телефоне шаги за прошлую неделю. У человека с машиной и подземным паркингом там обычно две-три тысячи в день, и почти всегда цифра становится неожиданностью: день же был загруженный. ВОЗ в руководстве по физической активности 2020 года отдельным пунктом советует взрослым ограничивать время, проведённое сидя, и заменять его активностью любой интенсивности (текст руководства). Это ориентир, а не норматив под каждого, но направление он задаёт честно.
Отдельная история — перелёты. Дубай живёт в пяти-восьми часах самолёта от половины мира, и неделя с двумя рейсами по восемь часов у моих клиентов обычное дело. Это ещё шестнадцать часов в кресле поверх рабочих.
Что именно зажимается
Сидение держит тело в одной форме: грудной отдел скруглён, плечи вперёд, бедро согнуто под девяносто градусов, ягодица не работает вовсе.
Грудной отдел перестаёт разгибаться и поворачиваться. Это важно не само по себе: через него проходит часть амплитуды подъёма руки над головой и почти весь поворот корпуса.
Сгибатель бедра проводит день в сокращённом положении. Когда человек встаёт, он не успевает вернуться к обычной длине, и таз остаётся слегка развёрнутым вперёд.
Ягодица при сидении выключена буквально: на ней сидят. При таком графике годами она перестаёт включаться вовремя даже в обычной ходьбе и уж точно в подъёме по лестнице.
Поясница расплачивается за соседей. Подвижна она умеренно, и по задумке её работа — держать. Когда грудной отдел не поворачивается, а таз не разгибается, поясница забирает их работу себе. Вечером тянет именно там, хотя причина выше и ниже.
Проверки, с которых я начинаю
Четыре теста, каждый занимает секунд двадцать. Их же мы используем потом, чтобы понять, сдвинулось ли что-то.
- Руки над головой у стены. Встаньте спиной к стене, стопы в десяти сантиметрах от неё, поясница прижата. Поднимите прямые руки вверх и постарайтесь коснуться стены тыльной стороной кистей, не отрывая поясницу. У офисных клиентов руки обычно либо не доходят, либо доходят ценой того, что поясница уехала вперёд.
- Разворот сидя. Сядьте на стул, колени вместе, руки крест-накрест на груди, поверните корпус до упора. Если поворот случается за счёт того, что одно колено уезжает вперёд, грудной отдел в нём не участвует.
- Выпад с опорой. Встаньте в выпад, заднее колено на полу, и подтяните таз под себя, убрав прогиб из поясницы. Если передняя поверхность задней ноги загорается на первой секунде, сгибатель бедра короткий.
- Приседание до конца. Присядьте с пятками на полу, руки вперёд. Если пятки отрываются или вы заваливаетесь назад, в этом положении придётся работать и с подвижностью, и с силой.
Снимите эти четыре теста на телефон сбоку. Зеркало врёт, видео нет.
Плечи и грудной отдел
Плечо само по себе я трогаю редко. Когда грудной отдел закрыт, рука уходит над головой за счёт прогиба поясницы, и человек живёт так годами, пока не возьмёт ракетку или гантель над головой.
Что делается прямо за рабочим столом, в рубашке:
- Разгибание через спинку стула. Сядьте так, чтобы спинка приходилась на середину спины, ниже лопаток. Руки за голову, локти вперёд, на выдохе прогнитесь назад через спинку. Восемь раз, без рывка, таз на месте. Чувствовать должно между лопатками, а не в пояснице.
- Разворот на стуле. Колени вместе, зажмите между ними папку, чтобы таз не помогал. Руки крест-накрест на груди, поворот до упора, задержка на выдохе две секунды. Восемь раз в каждую сторону.
- Скольжение по стене. Стоя спиной к стене, поясница прижата, предплечья и тыльные стороны кистей касаются стены, ведите руки вверх. Десять раз. Как только поясница отошла от стены, амплитуда на сегодня закончилась. Это одновременно упражнение и тест.
Вечером на коврике добавляется открытая книга: лёжа на боку, колени согнуты и лежат на опоре, верхняя рука ведёт грудную клетку назад к полу. Восемь-десять раз на сторону, выдох в крайней точке. Задача не коснуться пола, а почувствовать поворот между лопатками.
В зале к этому прибавляются тяги: тяга к поясу, тяга верхнего блока, подтягивания. Диапазон без силы в нём тело не считает своим и под нагрузкой туда не пускает.
Половина моих офисных клиентов в субботу выходит на корт, и жалоба у них одна: тянет плечо после игры. Зажат у них при этом не плечо, а грудной отдел после пяти дней за ноутбуком. Как это разбирается под конкретную игру, я расписал отдельно в разборе подвижности и силы для падела.
Таз и бёдра
Здесь лежит основная причина того, что вечером тянет поясницу, и это самая игнорируемая часть работы.
- Выпад с опорой и подтягиванием таза. Заднее колено на полу или на коврике, таз подтянут под себя, ягодица задней ноги напряжена. Тридцать-сорок секунд на сторону, два подхода. Боли быть не должно, должно быть ощущение натяжения по передней поверхности задней ноги.
- Поза 90/90. Сидя на полу, одна нога впереди согнута под прямым углом, вторая отведена в сторону тоже под прямым. Переключайте стороны через разворот бёдер, не помогая руками. Восемь-десять переключений. Первые недели это выглядит некрасиво у всех.
- Мост на двух ногах. Двенадцать повторов, пауза две секунды в верхней точке, усилие в ягодице. Если верх моста вы добираете прогибом поясницы, опуститесь ниже и сделайте меньше.
- Глубокое приседание с опорой. Держась за дверную раму или стойку, опуститесь до конца, пятки на полу. Три раза по двадцать-тридцать секунд. Это то положение, в котором человек не бывает месяцами.
В офисе из этого списка живёт только выпад: шаг назад у стены, подтянуть таз, двадцать секунд на ногу. Делается в костюме, занимает минуту. Второе, что я прошу: один-два этажа по лестнице вместо лифта, не как кардио, а чтобы ягодица вспомнила, что она есть.
Поясница: что делать и чего делать не стоит
Подвижность поясницы не цель. Когда человек приходит с вопросом «как размять спину», он обычно имеет в виду поясницу, и чаще всего ей нужно не больше движения, а больше опоры от соседей.
Чего я не даю сразу после рабочего дня: наклонов вперёд с круглой спиной и резких скруток. Именно из этого положения человек весь день не выходил, и добавлять его в конце дня смысла нет. Отдельно про привычку «хрустнуть» собой, когда тянет: облегчение после этого короткое, а причина остаётся на месте.
Что работает:
- Кошка-корова с малой амплитудой. Восемь-десять циклов медленно, под дыхание. Не выжимать крайние точки.
- Мёртвый жук. Лёжа на спине, поясница прижата к полу, опускайте противоположную руку и ногу. Шесть-восемь повторов на сторону. Задача одна: поясница не отрывается от пола. Как только оторвалась, амплитуду уменьшаем.
- Боковая планка с колена. Двадцать-тридцать секунд на сторону. Корпус держит боком, а не прогибом.
- Ходьба. Десять-пятнадцать минут в любое время дня. Самое недооценённое средство для поясницы, и в Дубае оно первым и выпадает из дня.
Теперь про границу моей работы. Если тянет каждый день, если боль отдаёт в ногу, немеет стопа, если боль будит ночью или держится больше двух недель, это вопрос к врачу, а не к тренеру. Диагнозов я не ставлю и лечения не назначаю. Когда врач посмотрел и обозначил границы, я строю работу внутри них: то, что не болит, продолжаем нагружать, проблемную зону ведём в диапазоне без боли. Терпеть боль в упражнении на подвижность не нужно ни в каком виде, это не то упражнение, где «должно быть тяжело».
Как встроить это в рабочий день
Главная проблема не в упражнениях, а в том, что «буду делать, когда вспомню» не работает ни у кого. Поэтому я прошу привязать подвижность к тому, что в дне уже есть: после второй чашки кофе, перед обедом, после последнего звонка.
| Формат | Сколько времени | Что реально закрывает | Чего не даёт |
|---|---|---|---|
| На стуле между встречами | 2-3 минуты, 3-4 раза в день | Грудной отдел, разворот корпуса, плечи | Работу с бёдрами на полу и силу |
| Вечером на коврике | 10-12 минут, 4-5 дней в неделю | Раскрытие бедра, контроль корпуса, грудной отдел | Нагрузку, под которой диапазон закрепляется |
| Разминка внутри силовой | 8-10 минут, 2-3 раза в неделю | Диапазон плюс силу в этом диапазоне | Частоту: двух раз в неделю мало против пяти дней за столом |
| Разбор с тренером | Одна встреча плюс ваша работа между ними | Коррекцию техники и подбор под вашу историю | Результата без ваших трёх минут в офисе |
Таблица читается в одну сторону: офисные две минуты и вечерние десять дополняют друг друга, а не заменяют. ACSM в своих рекомендациях для взрослых советует работать над гибкостью два-три дня в неделю и удерживать статическое положение десять-тридцать секунд. Это общепринятый ориентир, от которого удобно отталкиваться, когда непонятно, сколько держать позу.
Сон стоит в этом плане рядом с упражнениями. Ориентир Американской академии медицины сна для взрослых — семь часов и больше. Человек, который спит по пять часов и сидит по девять, утром разгибается по частям независимо от того, сколько открытых книг он сделал вечером.
Как понять, что работает
Через три-четыре недели вернитесь к тем же четырём тестам и снимите их заново на телефон. Сдвинулось, если:
- руки у стены доходят, и поясница при этом остаётся прижатой;
- разворот на стуле стал шире без того, чтобы колено уезжало вперёд;
- в выпаде передняя поверхность задней ноги больше не загорается на первой секунде;
- приседание до конца держится с пятками на полу хотя бы двадцать секунд;
- во второй половине дня вы реже ловите себя на том, что съехали в кресло.
Я не стану обещать, что к концу месяца перестанет тянуть, и цифр, которых нельзя обещать, тоже называть не буду. Клиенты обычно замечают сначала не подвижность, а то, что перестали думать о спине после обеда, и только потом видят разницу в тестах. У кого-то это три недели, у кого-то квартал. Зависит это в первую очередь от того, сколько часов в день человек всё равно проводит сидя, а не от набора упражнений.
Когда нужен тренер и что он видит на видео
Комплекс из видео на YouTube честно работает у части людей, и делать вид, что без тренера подвижность не вернуть, я не буду. Упражнения везде примерно одни. Разница в том, что видео не видит, как вы их делаете.
Самая частая картинка: человек делает скольжение по стене, поясница при этом отходит от стены на пару сантиметров, и упражнение превращается ровно в то, от чего мы уходим. Вторая по частоте: мост, который добирается прогибом поясницы вместо ягодицы. Человек при этом искренне делает всё по инструкции и чувствует работу, просто чувствует её не там.
С 2018 года и более чем за пятьсот клиентов у меня сложился короткий список компенсаций, которые повторяются почти у всех офисных людей, и на первой встрече я ищу именно их, а не красивую амплитуду. На персональной тренировке это проще: я могу поставить руку туда, где человек не чувствует, и он сразу понимает разницу. Тем, кто работает со мной онлайн, я прошу присылать видео в двух ракурсах, сбоку и спереди, и в личном кабинете отмечать, что было со спиной к вечеру.
Тем, кто в субботу выходит на корт или на поле, подвижность нужна ещё и как допуск к игре: грудной отдел после рабочей недели напрямую решает, чем вы поднимете руку над головой. Это уже отдельная работа, и она живёт в силовой под вид спорта.
Если хочется собрать всё это под свой календарь и свою историю со спиной, в квизе на сайте пять вопросов, и я пишу в WhatsApp в тот же день.