Для здоровья и заметных изменений в силе большинству взрослых хватает двух-четырёх силовых в неделю. Две тренировки дают результат, если вы их не пропускаете: ВОЗ называет силовую нагрузку на все крупные группы два и больше дней в неделю. Решает не число дней, а недельный объём и то, как вы восстанавливаетесь между занятиями.
Два, три, пять: откуда берётся ваше число
Новичку я почти всегда ставлю две или три тренировки в неделю. Не потому, что больше вредно, а потому что в первые два месяца тело учится технике, а не растит мышцы. Третья тренировка в этот период добавляет повторений, а не результата, зато добавляет шансов пропустить неделю из-за боли в спине после неудачного подхода.
Официальный ориентир для взрослых такой: ВОЗ в руководстве 2020 года рекомендует 150-300 минут умеренной аэробной активности в неделю (или 75-150 минут интенсивной) плюс силовую на все крупные группы мышц два и больше дней в неделю. Это рамка здоровья, не план для набора массы. ACSM в своих рекомендациях по силовой добавляет частоту на каждую группу мышц: 2-3 дня в неделю, с промежутком не меньше 48 часов между нагрузками на одну и ту же группу.
Разница между тремя и пятью занятиями в неделю не в результате, а в том, как вы режете один и тот же объём. Пять коротких тренировок по 40 минут и три по 70 минут могут дать одинаковую неделю. Пять нужны тому, кто физически не может держать концентрацию полтора часа, или кто вышел за объём, который влезает в три дня.
Недельный объём считается в сетах, а не в днях
Когда клиент спрашивает «сколько раз в неделю», я перевожу вопрос: сколько рабочих подходов на мышечную группу получается за неделю. Это величина, которая двигает гипертрофию.
Мета-анализ Шёнфельда и коллег (2017) по 15 исследованиям показал скорее направление, чем точную цифру: чем больше недельных сетов на группу (меньше 5, 5-9 или 10 и больше), тем в среднем выше прирост мышечной массы, хотя разница между этими тремя группами статистически не железная. Сегодня защитимый ориентир для тренированного человека — порядка 10-20 рабочих сетов в неделю на группу, выше отдача падает. Для новичка рабочий диапазон ниже, 6-10 сетов, и этого достаточно надолго.
Второй важный вывод той же команды: в мета-анализе 2019 года по 25 исследованиям частота сама по себе не меняла прирост мышц, если недельный объём был одинаковым. Частота работает как способ разложить объём, а не как отдельный рычаг. Отсюда практический вывод, который я использую постоянно: 4 по 45 минут обычно удобнее, чем 2 по полтора часа, потому что к девяностой минуте техника у большинства людей уже не та. Но если в графике честно есть только два окна, два окна и будем использовать, просто плотнее.
Минимальная доза и точка, где лишние дни ничего не добавляют
Минимальная эффективная доза существует и она ниже, чем принято думать. Две полноценные силовые в неделю, по 5-6 движений на всё тело, 2-3 подхода в каждом: на этом люди годами держат силу и состав тела. Я видел это у клиентов с двумя маленькими детьми и рабочими поездками дважды в месяц.
Граница сверху выглядит иначе, чем ожидают. Она упирается не в мышцу, а в восстановление: сон, еда, стресс, суставы. Признаки, что вы за границей: вес в первом подходе ниже, чем две недели назад, при том же самочувствии; утром не хочется тренироваться не из лени, а телом; разминка перестала «включать»; сон стал рваным. Чаще всего это не перетренированность в медицинском смысле, а недовосстановление.
Что в Дубае ломает частоту: жара, кондиционер, Рамадан, перелёты
С июня по сентябрь улица выпадает почти полностью. Бег и любая кардионагрузка на воздухе остаются только до 7 утра или после 20-21, и даже тогда влажность делает тот же темп тяжелее на один уровень усилия. В эти месяцы я переношу объём кардио в зал и не трогаю силовую часть: пять занятий в неделю летом переносятся хуже, чем те же пять в январе.
Кондиционер отдельная история. Люди ставят 18-19 градусов, спят под потоком воздуха, просыпаются с сухим горлом и забитой шеей, а потом удивляются, почему третья тренировка не идёт. Я спрашиваю про температуру в спальне на первой встрече так же, как про колени.
Рамадан меняет и время тренировок, и их число. Тем, кто постится, я обычно сокращаю до двух-трёх силовых, ставлю их через 1,5-2 часа после ифтара или перед сухуром, снимаю объём примерно на треть и оставляю веса прежними. Задача месяца сохранить силу, а не прибавить.
Перелёты я считаю заранее. Если человек улетает на неделю, мы не «догоняем» потом двойным объёмом. Планируем две тренировки в отеле с тем, что там есть, и возвращаемся в обычный режим без компенсаций. Клиентам, которые работают со мной онлайн, я в неделю поездки меняю программу на короткую версию и прошу в отчёте отметить сон и шаги, а не только веса.
Как я проверяю, выдерживаете ли вы свою частоту
На первой встрече я не выдаю число тренировок сразу. Сначала спрашиваю, сколько вы спите по факту (не сколько лежите в кровати), во сколько встаёте и ложитесь, сколько поездок в месяц, что с коленями и спиной, как проходит рабочий день. Потом смотрю, как выглядит движение под весом, который вы считаете легким.
Дальше частота подстраивается по тому, что я вижу в личном кабинете и в еженедельном отчёте: держится ли рабочий вес из недели в неделю, как вы себя чувствуете через 24-48 часов после тренировки, и сколько запланированных занятий реально сделано. Если из восьми запланированных за месяц сделано пять, проблема не в программе, а в числе дней. Тогда я убираю один день и делаю остальные плотнее. Это основная правка, которую я вношу на персональных тренировках в первый месяц.
Сколько окон у вас в неделю
| Окон в неделю | Как строю неделю | Сеты на группу | Чего ждать |
|---|---|---|---|
| 2 по 60 мин | Две тренировки на всё тело, базовые движения | 6-10 | Сила растёт, прогресс медленнее, но стабильный |
| 3 по 50-60 мин | Всё тело или верх/низ/всё тело | 9-14 | Рабочий режим для большинства целей |
| 4 по 45 мин | Верх/низ дважды | 12-18 | Быстрее по силе, нужен сон 7+ часов |
| 5 и больше | Сплит, короткие сессии | 15-20 | Только при налаженном сне и еде |
| Только выходные | Две длинных по 70-80 мин, кардио в будни пешком | 8-12 | Работает, если между ними есть движение |
Строка про выходные встречается чаще, чем кажется. Два дня подряд не идеальны по распределению, но два занятия в субботу и воскресенье лучше нуля, и по недельному объёму они догоняют трёхдневную схему.
Цели считаются по-разному
Для набора мышц считайте сеты на группу в неделю, а дни распределяйте как удобно. Минимум по существующим данным: каждая крупная группа дважды в неделю, то есть три занятия на всё тело или четыре по схеме верх-низ.
Для снижения веса главный рычаг — не частота силовых, а дефицит калорий, который держится месяцами; силовая работа при этом нужна, чтобы при снижении веса уходил жир, а не мышцы. Двух-трёх силовых в неделю для этого достаточно, а недельные шаги и бытовая активность дают больше, чем пятая тренировка. Поэтому в работе по питанию я смотрю на неделю еды раньше, чем на расписание зала. Никаких обещаний по килограммам и срокам я не даю: разброс между людьми слишком большой.
Для выносливости правила другие: там частота выше, 4-6 выходов в неделю, большая часть на низкой интенсивности, а силовая остаётся два раза в неделю для суставов и экономичности.
С чего начать на этой неделе
- Посчитайте не желаемое, а реальное число окон на следующие четыре недели. Учтите поездки и дни, когда вы работаете до девяти вечера.
- Поставьте на минус одно окно от того, что получилось. Три вместо четырёх.
- Впишите тренировки в календарь с днём и временем. Не «утром», а «вторник 7:00».
- Соберите каждую тренировку из 5-6 движений: приседание или жим ногами, тяга с пола или румынская, жим, тяга к себе, что-то на пресс и спину. Два-три подхода.
- Записывайте три вещи: вес и повторы, часы сна, самочувствие через сутки.
Как понять, что работает
Через четыре недели смотрите не на вес тела. Работает, если из запланированных тренировок сделано не меньше 80%; рабочий вес или повторы выросли хотя бы в двух движениях; через сутки после тренировки вы не выключены из дня; сон не стал хуже; разминка идёт легче, чем месяц назад. Если первые два пункта не сходятся, добавлять день бессмысленно, сначала чиним выполнение и сон.
Если хочется разложить это под свой график, колени и поездки, пройдите квиз на пять вопросов, и я напишу в WhatsApp в тот же день.